Kalčki in poganjki vir vitaminov v zimskih dneh
Marko Cvetko Farm. tehnik, Univ. dipl. inž. agr.
Zakaj kaliti
ni zunanjih vplivov (pesticidi, kisel dež,…)
povečana dostopnost hranil
enostaven postopek, nizki stroški
povečana kvaliteta in kakovost beljakovin
povečana vsebnost vlaknin
mung kalčki = zrezek (beljakovinska vrednost)
do 30x vsebnost vitaminov v primerjavi z zelenimi deli
6 –3 mašč. kisline
PRIMERNA SEMENA
ČISTA
NEPOŠKODOVANA, PRAVILNO OLUŠČENA
(primer: piri včasih zaradi nepravilnega luščenja odbijejo kalček in zato ne kali)
KALJIVA
NETRETIRANA
PO MOŽNOSTI EKOLOŠKO PRIDELANA
PRIMERNE -VEČINA KULTURNIH RASTLIN
ŽITA IN OSTALA ŠKROBNA SEMENA
UŽITNE STROČNICE
KOBULNICE (korenje,…)
LUKOVKE (čebula)
KRIŽNICE (zelje, ohrovt,…)
BUČNICE
LANOVKE
NEPRIMERNE STRUPENE
RAZHUDNIKOVKE
(krompir, paprika, jajčevci, čili, goji, paradižnik)
NEUŽITNE STROČNICE (Lathyrus rod grahov)
KALJENJE
Zahtevani pogoji: Voda, zrak, toplota
ČISTA OPREMA
ZATEMNJEN PROSTOR
PRIMERNA SEMENA
NAMAKANJE
MIROVANJE - KALJENJE
SPIRANJE
SKLADIŠČENJE
NAMAKANJE
ODVISNO OD VRSTE (V POVREČJU 12 UR)
DEBELEJŠA SEMENA PRAVILOMA PUSTIMO DLJE ČASA – DEBELEJŠI FIŽOLI POTREBUJEJO TUDI 24 UR DA DOBIJO VSO POTREBNO VODO, V TEM PRIMERU VODO PO 12 URAH ZAMENJAMO)
SPIRANJE & ODCEJANJE
ČISTA VODA!
SPEREMO SNOVI, KI SE IZLOČAJO MED KALJENJEM
PREPREČIMO RAZVOJ BAKTERIJ IN PLESNI
SPIRAMO REDNO!
2-4X NA DAN, ODVISNO OD VRSTE
SPIRAMO DOKLER VODA NI ČISTA
ODCEJAMO, PUSTIMO DOTOK ZRAKA
Kaljenje – po zagotovljenih pogojih
Beljakovine – razpad na osnovne gradnike – aminokisline
Škrob – razpad na preproste sladkorje
Povečana dosegljivost mineralov
Povečana količina vitaminov
Vsebnost encimov
Sproščanje ostalih zdravju koristnih spojin
Fitinska kislina
močen kelator (Ca, Mg, Fe, Zn)
razpad med kaljenjem
uravnava krvni sladkor, antioksidant,
fosforna kislina, inozitol (vitamin B kompleks)
gradnik celičnih sten,
sodeluje pri delitvi celic,
zmanjšuje zamaščenost jeter
protidepresiven učinek
TOKSINI V SEMENIH IN KALČKIH
SAPONINI
LEKTINI
INHIBITORJI ENCIMOV
KANAVANIN
LATIROGENI
SAPONINI
“Saponaria officinalis”-Prava Milnica
V semenih in kalčkih stročnic
Hemolitiki-razgrajujejo rdeče krvničke
Ugoden vpliv na črevesje in sečila in dihala
Lajšajo izkašljevanje, diuretik, protiglivično in protibakterijsko delovanje, virostatik, antiflamatorni učinek
Zmanjšajo nivo LDL holesterola
Spodbujajo imunski sistem, preventivno pred rakom debelega črevesja – zavirajo razmnoževanje rakavih celic
LEKTINI
vloga insekticidov v stročnicah in žitih (gluten)
po vstopu v kri se vežejo na rdeče krvničke
vnetja in povečana prepustnost črevesne stene
preventiven učinek na rakava obolenja
s kaljenjem vsebnost pade
v stročnicah med kuhanjem razpadejo
v žitih toplotno obstojni
INHIBITORJI ENCIMOV
PROTEAZE – razgradnja beljakovin
AMILAZE – razgradnja škroba
kaljenje zmanjša vsebnost, kuhanje jih razgradi
nizka resorbcija, 10%
protirakav vpliv na debelo črevo
KANAVANIN
NEESENCIALNA AMINOKISLINA
POSLABŠA AVTOIMUNSKE BOLEZNI
VPLIV NA LEVKEMIJO, RAKA TREBUŠNE SLINAVKE, PROSTATE IN DEBELEGA ČREVESA
VELIKA VSEBNOST V DETELJAH
VSEBNOST SE ZMANJŠA PO TRETJEM DNEVU KALJENJA, IZRAZITO SE ZMANJŠA PO 7 DNEH (2 DNI ZAZELENIMO-KALČKE PRENESEMO NA SVETLOBO), ODSTRANITEV LUPIN IN NESKALJENIH SEMEN
LATIROGENI
GRAH IZ RODU Lathyrus
NEUŽITNA, STRUPENA RASTLINA
LATIRIZEM – VPLIV NA TVORBO KOLAGENA
PARALIZA, IZGUBA MOČI, MOTNJE HOJE, AORTIČNI ANEVRIZEM,
PRIMERI LATIRIZMA ZARADI UŽIVANJA GRAHA IZ DRŽAV: BANGLADEŠ, ETIOPIJA, INDIJA, NEPAL
Načini kaljenja
Kozarec z gazo, ki ima vlogo sita med spiranjem in odcejanjem (vsa razen vrtne kreše, gorčice, ogrščice, bazilike, lana)
skleda (mung, leča)
kalilnik
pladenj (za zazelenitev, križnice, lucerna, detelje, solatne rastline, konopljina semena)
brisača (velika semena stročnic)
pod obtežitvijo
SHRANJEVANJE
Odcejeni, suhi!
več dni v zaprti posodi v hladilniku
velike zaloge – posušimo in zamrznemo
nakaljena žita posušimo, shranimo v kozarcih
vložimo v kis
POSTOPEK KALJENJA - POVZETEK
Semena preberemo
Semena namočimo za določen čas, potem odcedimo
Min 2x na dan speremo in odcedimo
Spiramo in odcejamo dokler kalčki ne dosežejo želene velikosti/okusa
Lucerno, detelje in triplat zazelenimo-kalčke prenesemo na svetlobo in jim vlago zagotavljamo s pršenjem, delno prekrijemo z materialom, ki prepušča svetlobo – zagotovimo svetlobo in zračenje
Shranimo
KALČKI STROČNIC
Preprosta za kaljenje
Fižoli – potrebujejo več zraka
3-5 dni do razvoja kličnih listov
Zazelenimo lucerno, detelje in triplat
Uživanje: - mung, leča v manjših količinah surove, lucerna in detelje surove zazeljene, sabljasti triplat surov ali kuhan
Fižol mung (Vigna radiata)
zelena soja”
Najbolj popularen kalček (“sojini kalčki”)
Vitamini: A, B, C, E
Minerali: Ca, Fe, Mg, K,
Vse aminokisline, 20% delež beljakovin
kozarec: max 4 žlice semen
čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-5 dni
lahko prebavljiv, vir beljakovin, OH in rudnin
izboljša krvno sliko
Uživanje: v manjših količinah surov, kuhan
Lucerna (Medicago sativa)
“alfalfa” ar. “al-facah-facah” oče vseh zelišč
Kozarec: 1 žlica, pladenj, kalilnik
Čas namakanja 6-8 ur
Spiranje: 2-3x dnevno
Čas kaljenja: 4-5 dni brez svetlobe nato 2-3 dni na svetlobi
Vsebnost kanavanina: surove jemo le zelene
Vitamini: A, B, C, E, K
Minerali: Fe, Mg, K, Zn,
Vsebnost klorofila, izoflavoni, lignani – fitoestrogeni – protirakavo pri raku dojk in prostate
Zavirajo osteoporozo in ščitijo srce in ožilje
Proteini: 35%
Uporaba – solate, namazi, popražene, skuhane, „smoothiji“
Čičerika (Cicer arientium)
8000 let stara kulturna rastlina
Kozarec 4-5 žlic, skleda, cedilo
Čas namakanja: 12ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-5 dni
TIPI ČIČERIKE
Desi (lokalno)
„Starejša“ (C. reticulatum)
Več vlaknin
Nižji glikemični indeks
Kabuli
Okus po lešnikih
Čvrsta tekstura
Vir beljakovin (20%) in rudnin (Ca, Fe, Mg)
Mo-sodeluje pri razgradnji sulfidov
Vlaknine, polisaharidi
Zmanjšuje vsebnost trigliceridov in LDL holesterola, uravnava glukozo v krvi
Uporaba: skuhano v sopari, okus po kostanju
Skuhana v juhah, enolončnicah, popražena
Osnova za hummus
Hummus-namaz iz čičerike
Čičerika (prozorno lupino odstranimo)
Sol
Česen
Zelišča (kumina, koriander) proti napenjanju
Tahini (namaz iz sezama) ali pražena sončnična semena zmleta v namaz
vse sestavine zmeljemo, uporabljamo kot namaz
Fižol (Phaseolus vulgaris)
10 000 let stara kulturna rastlina
Kozarec: 3-4 žlic (manjši), skleda, brisača, cedilo
Čas namakanja: manjši fižol 12 ur, večji 24 ur (po 12 urah vodo zamenjamo)
spiranje: 3-4x dnevno
Čas kaljenja: 3-6 dni
Vir beljakovin (20-25%) in OH, oligosaharidov
Vir rudnin (Ca, Fe, Mg, K, fosfor), vlaknin
Znižuje vsebnost trigliceridov in LDL holesterola
Vir vitaminov (A, B3-niancin, C, E)
Uporaba: nakaljen fižol skuhamo, uporaba kot običajen fižol
Laški in Lima fižol obvezno kuhamo!
Leča (Lens culinaris)
7000 let
Več sort (zelena, rjava, rdeča,…)
Kaljiva le neoluščena semena!
Kozarec: 2-3 žlice semen, skleda, pladenj, kalilnik
Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-4 dni
Vir beljakovin (25%)
Minerali (K, P, F)
A, B3-niancin, C, E B1 & B2 vitamini
Vir rudnin (Ca, Fe, fosfor)
150g – ݙnevnih potreb
Dnevna porcija – 45% vitamina C (solata -9%)
Uporaba: surova v manjših količinah, skuhana v solatah, v rižotah, popečeni kalčki v ol. olju s česnom
Sabljasti triplat (Trigonella foenum-graecum)
“grško seno”, methi, curry
aromatičen (aromo mu daje spojina sotolon)
Kozarec: 3-4 žlice, pladenj, kalilnik
Čas namakanja: 12ur, po 6 urah zamenjavo vodo
Spiranje: 2-3x dnevno
Čas kaljenja 3-5 dni
Lahko ga zazelenimo
Vir vitamin (A, B, C, E)
Vir beljakovin (30%)
Vir rudnin (Ca, Fe, Mg, K, Zn, fosfor), grenčin, eteričnega olja, fitoestrogenov
Veča apetit in spodbuja prebavo
Razkuževalen učinek, ščiti pred okužbami
Spodbuja delovanje jeter in ledvic, izboljša krvno sliko
Proti utrujenosti
Pomaga pri diabetesu
Zunanje proti oteklinam in turom, otiščancem, kožnim obolenjem
Uporaba: surovo, v solatah, jogurtih, namazih, curry, hilbeh
V hladilniku ga lahko hranimo več kot dva tedna
Hilbeh – arabsko - triplat
2-3 dni stari kalčki triplata
Sol
Česen, peteršilj, kumin
Čili ali poper
Zmeljemo in dodamo avokado
Uporabljamo kot namaz, dodamo lahko kuhanim jedem, za pomakanje kruha
Grah (Pissum sativum)
10 000 let
Kozarec: 3-4 žlice semen, skleda, pladenj, kalilnik
Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-5 dni
Vir beljakovin (23%)
Minerali (K, P, F)
B1 & B2 vitamini
Skuhamo , v solatah, kot običajen grah
Po okusu podoben svežemu
Ostale stročnice, ki jih lahko kalimo
Različne vrste detelj (črna, inkarnatka, perzijska, bela) – nujno zazelenimo da zmanjšamo nivo kanavanina
Adzuki fižol = “rdeča soja”
bob
Soja (kali pri višjih temperaturah)
Arašidi
Žita in ostala škrobna semena
Enostavna za kaljenje
Pozor pri kvaliteti semen
Vpliv luščenja na kaljivost
Vodo po namakanju uporabimo za “rejuvelac” ali pa preprosto spijemo (pitje vode v katerem so se namakale stročnice ni priporočljivo)
Večina jih kali naprej tudi v hladilniku
Pšenica (Triticum spp.)
10 000 let
Enozrnica (T. monococcum)
Dvozrnica (T. dicoccum)
pira (T. spelta) – pozor pri luščenju-kaljivost
kamut® (T. turanicum)
trda pšenica (T. durum)
navadna pšenica (T. aestivum)
Kozarec: 6-8 žlic
Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-3 dni (dlje postanejo grenki)
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor)encimi,
Vitamini (B5-pantotenska kislina, C, E)
beljakovine (15%), vlaknine
Uporaba: surova v solatah, esenski kruh, zeleni slad, bulgur, skupaj s kosmiči za zajtrk, palačinke, starejši kalčki kot priloga k praženim in pečenim jedem
Rž (Secale cereale)
8000 let
Prvotno plevel v pšenici
Hladnejša območja
Do 20. stol pomembno žito
Težje prebavljive beljakovine
Od vseh žit najbolj primerna za “Rejuvelac”
Kozarec: 6-8 žlic
Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-3 dni
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor)
Vitamini (B5-pantotenska kislina, C, E)
Proteini (15%)
Uporaba: surovo, solate, zeleni slad, piškoti, dobro se poda v kombinacije s stročnicami
Proso (Panicum milleaceum)
10 000 let
V luščini kali, oluščena kali ali pa ne kali
Kozarec 6-8 žlic
Namakanje: 12-24 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-3 dni
(pri oluščeni se čas kaljenja skrajša)
Dobra za vid, kožo, lase, ožilje, prebavo
Visok delež silicija, krepi živčevje
Beljakovine (15%)
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor)
Vitamini (B5-pantotenska kislina, C, E)
“alkalna” hrana
Uporaba: semena zmeljemo in precedimo, lahko pustimo da fermentira
Oves (Avena sativa)
7000 let gojena rastlina
Mastno in beljakovinsko bogato
Oluščen ne kali razen “golec” sorte
Kozarec: 6-8 žlic semen
Čas namakanja 6-8 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-3 dni
Spodbuja prebavo, daje moč,
Vitamini (B3-niancin, C, E)
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor, K)
encimi, ogljikovi hidrati
Beljakovine (15%)
Uporaba: semena zmeljemo, precedimo
“Rejuvelac”
Ann Wigmore (1909-1994)
Holistična zdravnica, nutricionistka
Hipokratov inštitut
Iz žit
Nealkoholen fermentiran napitek
Izboljša prebavo in presnovo
Odpravi zaprtje
Izboljša črevesno floro (laktobacili)
Vitamini B, C, E, K, encimi
Semena žit preberemo
Namakamo 2 dni odprto
Precedimo in uporabimo ali shranimo tekočino
Semena že spet namakamo 1 dan
Precedimo in uporabimo ali shranimo tekočino
Tekočino pustimo na sobni temperaturi da fermentira ali pa jo hranimo v hladilniku
Semena kompostiramo ali uporabimo kako drugače
Cornell kruh
1930
“Obogaten kruh”
Sojina moka
Mleko v prahu
Pšenični kalčki
Izjemen okus
(avtor recepta: Dr. Clive Maine McCay, Univerza Cornell)
3 kozarci tople vode
2 paketka suhega kvasa
2 žlici sladkorja
3 žličke soli
2 žličke olja
6 skodelic moke
½ skodelice sojine moke
¾ skodelice mleka v prahu
3 žlice pšeničnih kalčkov
Raztopimo kvas v topli vodi, vmešamo sladkor, sol in olje
Zmešamo 3 skodelice moke z sojino moko, mlekom v prahu in pšeničnimi kalčki, mešanico dodamo kvasni raztopini. Dodajamo moko dokler testo ni primerno za gnetenje
Gnetemo testo cca 10 min, dodajamo moko za preprečevanje sprijetja testa s podlago
V namaščeno posodo položimo testo in pustimo vzhajati kakšno uro
Vzhajano testo razdelimo na tri enake kose in vsakega oblikujemo v hlebec, položimo v posode in pustimo vzhajati kako uro
Pečico segrejemo na 200°C in pečemo pol ure dokler hlebec ne zveni votlo ko ga potolčemo. Po peki hlebec ohladimo
Esenski kruh
Kruh iz nakaljenih žitnih semen – čas peke odvisen od starosti, vrste in vlažnosti kalčkov
odcejene kalčke žit zmeljemo
Gnetemo 10 min
Oblikujemo hlebčke
175°C 30 min
165°C 2h 15min, lahko tudi manj časa, odvisno od velikosti hlebcev in stanja kalčkov
Višje temperature peke uničijo encime
Vlažen, sladek kruh, hranimo v hladilniku
Bulgur
Nakaljena semena posušimo in jih zdrobimo na zelo grob zdrob
Hranimo na temnem in hladnem mestu
Uporaba:
Bulgur namočimo za 2 uri v vodo, nato zavremo in kuhamo dokler se ne zmehča, po želji posolimo in jemo kot riž
ali
Bulgur zlato prepražimo in kuhamo 10 min
Vlaknine
Proteini
Nizek glikemičen indeks
Vitamini in minerali
Preprečuje nastajanje žolčnih kamnov
Znižuje nivo trigliceridov v krvi
Ostala žita
Riž (nepoliran)
Ječmen (sorta “golec”)
Tritikala
Kinua
Amarant
Koruza (kalčki bolj za žvečenje)
Ajda (hladno oluščena, namakamo 30 minut in večkrat spiramo)
Oljnice
Buče
Mandlji
Sončnice
Konoplja
Lan
Sezam
Črna kumina
Bučnice (Cucurbita pepo)
Buče golice
Kozarec, ݙ Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje: 2-3x dnevno
Čas kaljenja: 1-2 dni
Kalček: 1-2mm, več grenki
Uporaba: zdravljenje sečnih poti, pomoč pri prostati, ugoden vpliv na prebavo in presnovo ter telesno odpornost
Povečana vsebnost vitaminov, kelirane rudnine, razgrajene maščobe in beljakovine
Priprava: v namazih in solatnih polivkah
Mandlji (Prunus amygdalus)
Kozarec
Namakanje: 12 ur
Spiranje: 2-3x dnevno
Čas kaljenja: 1-2 dni
Vitamini (A, B3-niancin, C, E)
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor, K)
Vse esencialne aminokisline
Beljakovine (20-25%)
Uporaba: surovi
Sončnice (Helianthus annuus)
5000 let
Kozarec: napolnimo do ݙozarca
Čas namakanja: 6-8 ur
Spiranje: 2-3 dnevno
Čas kaljenja: 2-4 dni
Vodo lahko spijemo
Lupinice odstranjujemo
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor, K)
Vitamini (A, B3-niancin, C, E)
Beljakovine (25%), maščobe, encimi, rastni hormoni, antioksidanti
Uporaba: solata
siru podobni pripravki
Vodo od namakanja shranimo pri sobni t.
Zmeljemo kalčke in dodamo vodo od namakanja (razmerje 3:1 vode)
Začinimo po želji
Pustimo en dan na
sobni temp. da sfermetira
Precedimo skozi gazo
Konoplja (Cannabis sativa)
Industrijska konoplja !!!
Uporabljamo neoluščena semena
Kozarec: 2-3 žlice
Čas namakanja: 12 ur
Spiranje – 2x dnevno
Čas kaljenja 4-5 dni
Vitamini (B5-pantotenska kislina, C, E)
Minerali (Ca, Fe, Mg, fosfor)
Beljakovine (20% in več)
Vse essencialne aminokisline
Velika vsebnost 3 maščobnih kislin
Uporaba: surova v solatah
Lan (Linum usitatissimum)
5000 let
Vlakna, olje,
Sluzi
Pladenj z mrežico
Pršenje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-5 dni, zazelenimo
Omega 3 maščobne kisline
Lignani-rastlinski hormoni – preventivni učinek na rak dojke in prostate
Solate, sendviči, namazi
Črna kumina (Nigella sativa)
pozdravi vse razen smrti… Mohamed
Karel veliki ukazal gojiti („črni koriander“)
Izjemno popularna pred 200 leti
Kalondži (indijski izraz)
začimba – ne pretiravamo!
Pladenj z mrežico
Pršenje 2x dnevno
Čas kaljenja: 4-6 dni
Črna kumina (Nigella sativa) možne zamenjave
Kumina (Carum carvi)
Kumin (Cyminum cuminum)
črni sezam (Sesamum nigra)
Čebula (Allium cepa)
navadna gomoljasta kumina Bunium bulbocastanum)
Črna kumina (Nigella sativa) zamenjave med sorodnimi vrstami
Črna kumina (Nigella sativa)
Zdravilna rastlina
Vzhodna črnika
(Nigella damascena)
Okrasna rastlina
Črna kumina (Nigella sativa)
Dihala – težave z dihalnimi potmi, proti alergijam
Prebavila – blagodejen vpliv
Srce
Živčevje – pomirja in spodbuja regeneracijo
Antioksidant
Proti bakterijsko, protivirusno, protiglivično
Uporaba: dodatek pecivom, jajčnim omletam, čaju, kavi, zelenjavi
Poganjki križnic
Gorčica (Brassica nigra)
Redkev (Raphanus sativus)
Kreša (Lepidium sativum)
Riček (Camellina sativa)
Ostale kapusnice (Brassica sp. – zelje, ohrovt, brokoli, kolerabica)
Uporaba kot začimba!
Pridelava v kalilniku, pladnju
Vsebujejo glukozinate, ki jim dajejo pekoč okus
Protirakavo delovanje (pljuča, prebavila)
Vzdržujejo nivo dobrega holesterola
Nekatera lahko dražijo prebavila – uporaba v manjših količinah, ob mastni hrani
Večina se jih zasluzi – uporaba kalilnikov ali pladnjev
Med kaljenjem sproščanje aromatičnih snovi
Gorčica, črna (Brassica nigra)
Črna ali bela gorjušica
Izredno razširjena, seme kot začimba (zenf)
Olja ostrega okusa
Uporaba kot poganjki
Čas namakanja: NE NAMAKAMO, sluzijo
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-4 dni, nato na svetlobo
Gorčica, črna (Brassica nigra)
Pospeši prebavo težkih beljakovin in maščob
Glukozinati – pekoč okus, protirakavo delovanje,
Vpliv na dihala, sečila
Začimba v omakah, krompirjevih jedeh, namazih, solatah, jajcih
Vrtna kreša (Lepidium sativum)
Staro zdravilo
jej krešo in se nauči misliti, gr. pregovor
NI VODNA KREŠA! (Nasturtium officinale)
Uporaba kot poganjki
Čas namakanja: NE NAMAKAMO, sluzijo
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 4-5 dni, nato na svetlobo
Vitamin A, B, C, E (včasih zdravilo za skorbut)
Visoka vsebnost glukozinatov
Pekoča začimba, vpliv na prebavo
Blaži simptome astme
Protivirusno, protibakterijsko
Blagodejen vpliv na možgane (irski menihi)
V sendvičih, juhah, dodatek hummusu
Ostalo
Bazilika – nekatere vrste kalijo le na svetlobi
Lukovke - čebula
Radič, endivija
Pesa – rdeča pesa – rdeči kalčki
Solata
Špinača
Kobulnice – korenje, koriander, koromač
Marko Cvetko Farm. tehnik, Univ. dipl. inž. agr.
Zakaj kaliti
ni zunanjih vplivov (pesticidi, kisel dež,…)
povečana dostopnost hranil
enostaven postopek, nizki stroški
povečana kvaliteta in kakovost beljakovin
povečana vsebnost vlaknin
mung kalčki = zrezek (beljakovinska vrednost)
do 30x vsebnost vitaminov v primerjavi z zelenimi deli
6 –3 mašč. kisline
PRIMERNA SEMENA
ČISTA
NEPOŠKODOVANA, PRAVILNO OLUŠČENA
(primer: piri včasih zaradi nepravilnega luščenja odbijejo kalček in zato ne kali)
KALJIVA
NETRETIRANA
PO MOŽNOSTI EKOLOŠKO PRIDELANA
PRIMERNE -VEČINA KULTURNIH RASTLIN
ŽITA IN OSTALA ŠKROBNA SEMENA
UŽITNE STROČNICE
KOBULNICE (korenje,…)
LUKOVKE (čebula)
KRIŽNICE (zelje, ohrovt,…)
BUČNICE
LANOVKE
NEPRIMERNE STRUPENE
RAZHUDNIKOVKE
(krompir, paprika, jajčevci, čili, goji, paradižnik)
NEUŽITNE STROČNICE (Lathyrus rod grahov)
KALJENJE
Zahtevani pogoji: Voda, zrak, toplota
ČISTA OPREMA
ZATEMNJEN PROSTOR
PRIMERNA SEMENA
NAMAKANJE
MIROVANJE - KALJENJE
SPIRANJE
SKLADIŠČENJE
NAMAKANJE
ODVISNO OD VRSTE (V POVREČJU 12 UR)
DEBELEJŠA SEMENA PRAVILOMA PUSTIMO DLJE ČASA – DEBELEJŠI FIŽOLI POTREBUJEJO TUDI 24 UR DA DOBIJO VSO POTREBNO VODO, V TEM PRIMERU VODO PO 12 URAH ZAMENJAMO)
SPIRANJE & ODCEJANJE
ČISTA VODA!
SPEREMO SNOVI, KI SE IZLOČAJO MED KALJENJEM
PREPREČIMO RAZVOJ BAKTERIJ IN PLESNI
SPIRAMO REDNO!
2-4X NA DAN, ODVISNO OD VRSTE
SPIRAMO DOKLER VODA NI ČISTA
ODCEJAMO, PUSTIMO DOTOK ZRAKA
Kaljenje – po zagotovljenih pogojih
Beljakovine – razpad na osnovne gradnike – aminokisline
Škrob – razpad na preproste sladkorje
Povečana dosegljivost mineralov
Povečana količina vitaminov
Vsebnost encimov
Sproščanje ostalih zdravju koristnih spojin
Fitinska kislina
močen kelator (Ca, Mg, Fe, Zn)
razpad med kaljenjem
uravnava krvni sladkor, antioksidant,
fosforna kislina, inozitol (vitamin B kompleks)
gradnik celičnih sten,
sodeluje pri delitvi celic,
zmanjšuje zamaščenost jeter
protidepresiven učinek
TOKSINI V SEMENIH IN KALČKIH
SAPONINI
LEKTINI
INHIBITORJI ENCIMOV
KANAVANIN
LATIROGENI
SAPONINI
“Saponaria officinalis”-Prava Milnica
V semenih in kalčkih stročnic
Hemolitiki-razgrajujejo rdeče krvničke
Ugoden vpliv na črevesje in sečila in dihala
Lajšajo izkašljevanje, diuretik, protiglivično in protibakterijsko delovanje, virostatik, antiflamatorni učinek
Zmanjšajo nivo LDL holesterola
Spodbujajo imunski sistem, preventivno pred rakom debelega črevesja – zavirajo razmnoževanje rakavih celic
LEKTINI
vloga insekticidov v stročnicah in žitih (gluten)
po vstopu v kri se vežejo na rdeče krvničke
vnetja in povečana prepustnost črevesne stene
preventiven učinek na rakava obolenja
s kaljenjem vsebnost pade
v stročnicah med kuhanjem razpadejo
v žitih toplotno obstojni
INHIBITORJI ENCIMOV
PROTEAZE – razgradnja beljakovin
AMILAZE – razgradnja škroba
kaljenje zmanjša vsebnost, kuhanje jih razgradi
nizka resorbcija, 10%
protirakav vpliv na debelo črevo
KANAVANIN
NEESENCIALNA AMINOKISLINA
POSLABŠA AVTOIMUNSKE BOLEZNI
VPLIV NA LEVKEMIJO, RAKA TREBUŠNE SLINAVKE, PROSTATE IN DEBELEGA ČREVESA
VELIKA VSEBNOST V DETELJAH
VSEBNOST SE ZMANJŠA PO TRETJEM DNEVU KALJENJA, IZRAZITO SE ZMANJŠA PO 7 DNEH (2 DNI ZAZELENIMO-KALČKE PRENESEMO NA SVETLOBO), ODSTRANITEV LUPIN IN NESKALJENIH SEMEN
LATIROGENI
GRAH IZ RODU Lathyrus
NEUŽITNA, STRUPENA RASTLINA
LATIRIZEM – VPLIV NA TVORBO KOLAGENA
PARALIZA, IZGUBA MOČI, MOTNJE HOJE, AORTIČNI ANEVRIZEM,
PRIMERI LATIRIZMA ZARADI UŽIVANJA GRAHA IZ DRŽAV: BANGLADEŠ, ETIOPIJA, INDIJA, NEPAL
Načini kaljenja
Kozarec z gazo, ki ima vlogo sita med spiranjem in odcejanjem (vsa razen vrtne kreše, gorčice, ogrščice, bazilike, lana)
skleda (mung, leča)
kalilnik
pladenj (za zazelenitev, križnice, lucerna, detelje, solatne rastline, konopljina semena)
brisača (velika semena stročnic)
pod obtežitvijo
SHRANJEVANJE
Odcejeni, suhi!
več dni v zaprti posodi v hladilniku
velike zaloge – posušimo in zamrznemo
nakaljena žita posušimo, shranimo v kozarcih
vložimo v kis
POSTOPEK KALJENJA - POVZETEK
Semena preberemo
Semena namočimo za določen čas, potem odcedimo
Min 2x na dan speremo in odcedimo
Spiramo in odcejamo dokler kalčki ne dosežejo želene velikosti/okusa
Lucerno, detelje in triplat zazelenimo-kalčke prenesemo na svetlobo in jim vlago zagotavljamo s pršenjem, delno prekrijemo z materialom, ki prepušča svetlobo – zagotovimo svetlobo in zračenje
Shranimo
KALČKI STROČNIC
Preprosta za kaljenje
Fižoli – potrebujejo več zraka
3-5 dni do razvoja kličnih listov
Zazelenimo lucerno, detelje in triplat
Uživanje: - mung, leča v manjših količinah surove, lucerna in detelje surove zazeljene, sabljasti triplat surov ali kuhan
Fižol mung (Vigna radiata)
zelena soja”
Najbolj popularen kalček (“sojini kalčki”)
Vitamini: A, B, C, E
Minerali: Ca, Fe, Mg, K,
Vse aminokisline, 20% delež beljakovin
kozarec: max 4 žlice semen
čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-5 dni
lahko prebavljiv, vir beljakovin, OH in rudnin
izboljša krvno sliko
Uživanje: v manjših količinah surov, kuhan
Lucerna (Medicago sativa)
“alfalfa” ar. “al-facah-facah” oče vseh zelišč
Kozarec: 1 žlica, pladenj, kalilnik
Čas namakanja 6-8 ur
Spiranje: 2-3x dnevno
Čas kaljenja: 4-5 dni brez svetlobe nato 2-3 dni na svetlobi
Vsebnost kanavanina: surove jemo le zelene
Vitamini: A, B, C, E, K
Minerali: Fe, Mg, K, Zn,
Vsebnost klorofila, izoflavoni, lignani – fitoestrogeni – protirakavo pri raku dojk in prostate
Zavirajo osteoporozo in ščitijo srce in ožilje
Proteini: 35%
Uporaba – solate, namazi, popražene, skuhane, „smoothiji“
Čičerika (Cicer arientium)
8000 let stara kulturna rastlina
Kozarec 4-5 žlic, skleda, cedilo
Čas namakanja: 12ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-5 dni
TIPI ČIČERIKE
Desi (lokalno)
„Starejša“ (C. reticulatum)
Več vlaknin
Nižji glikemični indeks
Kabuli
Okus po lešnikih
Čvrsta tekstura
Vir beljakovin (20%) in rudnin (Ca, Fe, Mg)
Mo-sodeluje pri razgradnji sulfidov
Vlaknine, polisaharidi
Zmanjšuje vsebnost trigliceridov in LDL holesterola, uravnava glukozo v krvi
Uporaba: skuhano v sopari, okus po kostanju
Skuhana v juhah, enolončnicah, popražena
Osnova za hummus
Hummus-namaz iz čičerike
Čičerika (prozorno lupino odstranimo)
Sol
Česen
Zelišča (kumina, koriander) proti napenjanju
Tahini (namaz iz sezama) ali pražena sončnična semena zmleta v namaz
vse sestavine zmeljemo, uporabljamo kot namaz
Fižol (Phaseolus vulgaris)
10 000 let stara kulturna rastlina
Kozarec: 3-4 žlic (manjši), skleda, brisača, cedilo
Čas namakanja: manjši fižol 12 ur, večji 24 ur (po 12 urah vodo zamenjamo)
spiranje: 3-4x dnevno
Čas kaljenja: 3-6 dni
Vir beljakovin (20-25%) in OH, oligosaharidov
Vir rudnin (Ca, Fe, Mg, K, fosfor), vlaknin
Znižuje vsebnost trigliceridov in LDL holesterola
Vir vitaminov (A, B3-niancin, C, E)
Uporaba: nakaljen fižol skuhamo, uporaba kot običajen fižol
Laški in Lima fižol obvezno kuhamo!
Leča (Lens culinaris)
7000 let
Več sort (zelena, rjava, rdeča,…)
Kaljiva le neoluščena semena!
Kozarec: 2-3 žlice semen, skleda, pladenj, kalilnik
Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-4 dni
Vir beljakovin (25%)
Minerali (K, P, F)
A, B3-niancin, C, E B1 & B2 vitamini
Vir rudnin (Ca, Fe, fosfor)
150g – ݙnevnih potreb
Dnevna porcija – 45% vitamina C (solata -9%)
Uporaba: surova v manjših količinah, skuhana v solatah, v rižotah, popečeni kalčki v ol. olju s česnom
Sabljasti triplat (Trigonella foenum-graecum)
“grško seno”, methi, curry
aromatičen (aromo mu daje spojina sotolon)
Kozarec: 3-4 žlice, pladenj, kalilnik
Čas namakanja: 12ur, po 6 urah zamenjavo vodo
Spiranje: 2-3x dnevno
Čas kaljenja 3-5 dni
Lahko ga zazelenimo
Vir vitamin (A, B, C, E)
Vir beljakovin (30%)
Vir rudnin (Ca, Fe, Mg, K, Zn, fosfor), grenčin, eteričnega olja, fitoestrogenov
Veča apetit in spodbuja prebavo
Razkuževalen učinek, ščiti pred okužbami
Spodbuja delovanje jeter in ledvic, izboljša krvno sliko
Proti utrujenosti
Pomaga pri diabetesu
Zunanje proti oteklinam in turom, otiščancem, kožnim obolenjem
Uporaba: surovo, v solatah, jogurtih, namazih, curry, hilbeh
V hladilniku ga lahko hranimo več kot dva tedna
Hilbeh – arabsko - triplat
2-3 dni stari kalčki triplata
Sol
Česen, peteršilj, kumin
Čili ali poper
Zmeljemo in dodamo avokado
Uporabljamo kot namaz, dodamo lahko kuhanim jedem, za pomakanje kruha
Grah (Pissum sativum)
10 000 let
Kozarec: 3-4 žlice semen, skleda, pladenj, kalilnik
Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-5 dni
Vir beljakovin (23%)
Minerali (K, P, F)
B1 & B2 vitamini
Skuhamo , v solatah, kot običajen grah
Po okusu podoben svežemu
Ostale stročnice, ki jih lahko kalimo
Različne vrste detelj (črna, inkarnatka, perzijska, bela) – nujno zazelenimo da zmanjšamo nivo kanavanina
Adzuki fižol = “rdeča soja”
bob
Soja (kali pri višjih temperaturah)
Arašidi
Žita in ostala škrobna semena
Enostavna za kaljenje
Pozor pri kvaliteti semen
Vpliv luščenja na kaljivost
Vodo po namakanju uporabimo za “rejuvelac” ali pa preprosto spijemo (pitje vode v katerem so se namakale stročnice ni priporočljivo)
Večina jih kali naprej tudi v hladilniku
Pšenica (Triticum spp.)
10 000 let
Enozrnica (T. monococcum)
Dvozrnica (T. dicoccum)
pira (T. spelta) – pozor pri luščenju-kaljivost
kamut® (T. turanicum)
trda pšenica (T. durum)
navadna pšenica (T. aestivum)
Kozarec: 6-8 žlic
Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-3 dni (dlje postanejo grenki)
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor)encimi,
Vitamini (B5-pantotenska kislina, C, E)
beljakovine (15%), vlaknine
Uporaba: surova v solatah, esenski kruh, zeleni slad, bulgur, skupaj s kosmiči za zajtrk, palačinke, starejši kalčki kot priloga k praženim in pečenim jedem
Rž (Secale cereale)
8000 let
Prvotno plevel v pšenici
Hladnejša območja
Do 20. stol pomembno žito
Težje prebavljive beljakovine
Od vseh žit najbolj primerna za “Rejuvelac”
Kozarec: 6-8 žlic
Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-3 dni
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor)
Vitamini (B5-pantotenska kislina, C, E)
Proteini (15%)
Uporaba: surovo, solate, zeleni slad, piškoti, dobro se poda v kombinacije s stročnicami
Proso (Panicum milleaceum)
10 000 let
V luščini kali, oluščena kali ali pa ne kali
Kozarec 6-8 žlic
Namakanje: 12-24 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-3 dni
(pri oluščeni se čas kaljenja skrajša)
Dobra za vid, kožo, lase, ožilje, prebavo
Visok delež silicija, krepi živčevje
Beljakovine (15%)
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor)
Vitamini (B5-pantotenska kislina, C, E)
“alkalna” hrana
Uporaba: semena zmeljemo in precedimo, lahko pustimo da fermentira
Oves (Avena sativa)
7000 let gojena rastlina
Mastno in beljakovinsko bogato
Oluščen ne kali razen “golec” sorte
Kozarec: 6-8 žlic semen
Čas namakanja 6-8 ur
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-3 dni
Spodbuja prebavo, daje moč,
Vitamini (B3-niancin, C, E)
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor, K)
encimi, ogljikovi hidrati
Beljakovine (15%)
Uporaba: semena zmeljemo, precedimo
“Rejuvelac”
Ann Wigmore (1909-1994)
Holistična zdravnica, nutricionistka
Hipokratov inštitut
Iz žit
Nealkoholen fermentiran napitek
Izboljša prebavo in presnovo
Odpravi zaprtje
Izboljša črevesno floro (laktobacili)
Vitamini B, C, E, K, encimi
Semena žit preberemo
Namakamo 2 dni odprto
Precedimo in uporabimo ali shranimo tekočino
Semena že spet namakamo 1 dan
Precedimo in uporabimo ali shranimo tekočino
Tekočino pustimo na sobni temperaturi da fermentira ali pa jo hranimo v hladilniku
Semena kompostiramo ali uporabimo kako drugače
Cornell kruh
1930
“Obogaten kruh”
Sojina moka
Mleko v prahu
Pšenični kalčki
Izjemen okus
(avtor recepta: Dr. Clive Maine McCay, Univerza Cornell)
3 kozarci tople vode
2 paketka suhega kvasa
2 žlici sladkorja
3 žličke soli
2 žličke olja
6 skodelic moke
½ skodelice sojine moke
¾ skodelice mleka v prahu
3 žlice pšeničnih kalčkov
Raztopimo kvas v topli vodi, vmešamo sladkor, sol in olje
Zmešamo 3 skodelice moke z sojino moko, mlekom v prahu in pšeničnimi kalčki, mešanico dodamo kvasni raztopini. Dodajamo moko dokler testo ni primerno za gnetenje
Gnetemo testo cca 10 min, dodajamo moko za preprečevanje sprijetja testa s podlago
V namaščeno posodo položimo testo in pustimo vzhajati kakšno uro
Vzhajano testo razdelimo na tri enake kose in vsakega oblikujemo v hlebec, položimo v posode in pustimo vzhajati kako uro
Pečico segrejemo na 200°C in pečemo pol ure dokler hlebec ne zveni votlo ko ga potolčemo. Po peki hlebec ohladimo
Esenski kruh
Kruh iz nakaljenih žitnih semen – čas peke odvisen od starosti, vrste in vlažnosti kalčkov
odcejene kalčke žit zmeljemo
Gnetemo 10 min
Oblikujemo hlebčke
175°C 30 min
165°C 2h 15min, lahko tudi manj časa, odvisno od velikosti hlebcev in stanja kalčkov
Višje temperature peke uničijo encime
Vlažen, sladek kruh, hranimo v hladilniku
Bulgur
Nakaljena semena posušimo in jih zdrobimo na zelo grob zdrob
Hranimo na temnem in hladnem mestu
Uporaba:
Bulgur namočimo za 2 uri v vodo, nato zavremo in kuhamo dokler se ne zmehča, po želji posolimo in jemo kot riž
ali
Bulgur zlato prepražimo in kuhamo 10 min
Vlaknine
Proteini
Nizek glikemičen indeks
Vitamini in minerali
Preprečuje nastajanje žolčnih kamnov
Znižuje nivo trigliceridov v krvi
Ostala žita
Riž (nepoliran)
Ječmen (sorta “golec”)
Tritikala
Kinua
Amarant
Koruza (kalčki bolj za žvečenje)
Ajda (hladno oluščena, namakamo 30 minut in večkrat spiramo)
Oljnice
Buče
Mandlji
Sončnice
Konoplja
Lan
Sezam
Črna kumina
Bučnice (Cucurbita pepo)
Buče golice
Kozarec, ݙ Čas namakanja: 8-12 ur
Spiranje: 2-3x dnevno
Čas kaljenja: 1-2 dni
Kalček: 1-2mm, več grenki
Uporaba: zdravljenje sečnih poti, pomoč pri prostati, ugoden vpliv na prebavo in presnovo ter telesno odpornost
Povečana vsebnost vitaminov, kelirane rudnine, razgrajene maščobe in beljakovine
Priprava: v namazih in solatnih polivkah
Mandlji (Prunus amygdalus)
Kozarec
Namakanje: 12 ur
Spiranje: 2-3x dnevno
Čas kaljenja: 1-2 dni
Vitamini (A, B3-niancin, C, E)
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor, K)
Vse esencialne aminokisline
Beljakovine (20-25%)
Uporaba: surovi
Sončnice (Helianthus annuus)
5000 let
Kozarec: napolnimo do ݙozarca
Čas namakanja: 6-8 ur
Spiranje: 2-3 dnevno
Čas kaljenja: 2-4 dni
Vodo lahko spijemo
Lupinice odstranjujemo
Rudnine (Ca, Fe, Mg, fosfor, K)
Vitamini (A, B3-niancin, C, E)
Beljakovine (25%), maščobe, encimi, rastni hormoni, antioksidanti
Uporaba: solata
siru podobni pripravki
Vodo od namakanja shranimo pri sobni t.
Zmeljemo kalčke in dodamo vodo od namakanja (razmerje 3:1 vode)
Začinimo po želji
Pustimo en dan na
sobni temp. da sfermetira
Precedimo skozi gazo
Konoplja (Cannabis sativa)
Industrijska konoplja !!!
Uporabljamo neoluščena semena
Kozarec: 2-3 žlice
Čas namakanja: 12 ur
Spiranje – 2x dnevno
Čas kaljenja 4-5 dni
Vitamini (B5-pantotenska kislina, C, E)
Minerali (Ca, Fe, Mg, fosfor)
Beljakovine (20% in več)
Vse essencialne aminokisline
Velika vsebnost 3 maščobnih kislin
Uporaba: surova v solatah
Lan (Linum usitatissimum)
5000 let
Vlakna, olje,
Sluzi
Pladenj z mrežico
Pršenje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 3-5 dni, zazelenimo
Omega 3 maščobne kisline
Lignani-rastlinski hormoni – preventivni učinek na rak dojke in prostate
Solate, sendviči, namazi
Črna kumina (Nigella sativa)
pozdravi vse razen smrti… Mohamed
Karel veliki ukazal gojiti („črni koriander“)
Izjemno popularna pred 200 leti
Kalondži (indijski izraz)
začimba – ne pretiravamo!
Pladenj z mrežico
Pršenje 2x dnevno
Čas kaljenja: 4-6 dni
Črna kumina (Nigella sativa) možne zamenjave
Kumina (Carum carvi)
Kumin (Cyminum cuminum)
črni sezam (Sesamum nigra)
Čebula (Allium cepa)
navadna gomoljasta kumina Bunium bulbocastanum)
Črna kumina (Nigella sativa) zamenjave med sorodnimi vrstami
Črna kumina (Nigella sativa)
Zdravilna rastlina
Vzhodna črnika
(Nigella damascena)
Okrasna rastlina
Črna kumina (Nigella sativa)
Dihala – težave z dihalnimi potmi, proti alergijam
Prebavila – blagodejen vpliv
Srce
Živčevje – pomirja in spodbuja regeneracijo
Antioksidant
Proti bakterijsko, protivirusno, protiglivično
Uporaba: dodatek pecivom, jajčnim omletam, čaju, kavi, zelenjavi
Poganjki križnic
Gorčica (Brassica nigra)
Redkev (Raphanus sativus)
Kreša (Lepidium sativum)
Riček (Camellina sativa)
Ostale kapusnice (Brassica sp. – zelje, ohrovt, brokoli, kolerabica)
Uporaba kot začimba!
Pridelava v kalilniku, pladnju
Vsebujejo glukozinate, ki jim dajejo pekoč okus
Protirakavo delovanje (pljuča, prebavila)
Vzdržujejo nivo dobrega holesterola
Nekatera lahko dražijo prebavila – uporaba v manjših količinah, ob mastni hrani
Večina se jih zasluzi – uporaba kalilnikov ali pladnjev
Med kaljenjem sproščanje aromatičnih snovi
Gorčica, črna (Brassica nigra)
Črna ali bela gorjušica
Izredno razširjena, seme kot začimba (zenf)
Olja ostrega okusa
Uporaba kot poganjki
Čas namakanja: NE NAMAKAMO, sluzijo
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 2-4 dni, nato na svetlobo
Gorčica, črna (Brassica nigra)
Pospeši prebavo težkih beljakovin in maščob
Glukozinati – pekoč okus, protirakavo delovanje,
Vpliv na dihala, sečila
Začimba v omakah, krompirjevih jedeh, namazih, solatah, jajcih
Vrtna kreša (Lepidium sativum)
Staro zdravilo
jej krešo in se nauči misliti, gr. pregovor
NI VODNA KREŠA! (Nasturtium officinale)
Uporaba kot poganjki
Čas namakanja: NE NAMAKAMO, sluzijo
Spiranje: 2x dnevno
Čas kaljenja: 4-5 dni, nato na svetlobo
Vitamin A, B, C, E (včasih zdravilo za skorbut)
Visoka vsebnost glukozinatov
Pekoča začimba, vpliv na prebavo
Blaži simptome astme
Protivirusno, protibakterijsko
Blagodejen vpliv na možgane (irski menihi)
V sendvičih, juhah, dodatek hummusu
Ostalo
Bazilika – nekatere vrste kalijo le na svetlobi
Lukovke - čebula
Radič, endivija
Pesa – rdeča pesa – rdeči kalčki
Solata
Špinača
Kobulnice – korenje, koriander, koromač
